先给一个短答案
自我信任评分卡不是给自己打分定性，而是用四个维度看见：我是否能兑现小承诺、真实记录状态、失败后重新开始，并照顾自己的精力。分数越低，越说明这一区域需要更小、更温和的练习。
- 自我信任不是一句鼓励
- 四个评分维度
- 用分数找到下一步
- 常见问题
- 内容边界
自我信任不是一句鼓励
很多人说想变得自信，但更底层的问题其实是：我能不能相信自己。相信自己不是觉得自己永远没问题，而是知道即使状态波动，我也能慢慢回来，能兑现一些小承诺。
自我信任需要证据。每一次真实记录、每一次小承诺兑现、每一次失败后重新开始，都是给自己积累证据。
四个评分维度
第一是承诺兑现：我有没有把话说小一点，并真的做到。第二是真实记录：我有没有诚实看见自己的状态。第三是失败修复：我卡住以后是否能回到下一步。第四是自我照顾：我有没有把身体和精力当回事。
每个维度只打 1 到 5 分。分数不是评价人格，而是帮你知道下周最该练哪一块。
- 承诺兑现。
- 真实记录。
- 失败修复。
- 自我照顾。
用分数找到下一步
如果承诺兑现分低，就把目标再缩小；如果真实记录分低，就从三行日记开始；如果失败修复分低，就练习低配版重启；如果自我照顾分低，就先调整睡眠和饮食。
自我信任不是靠一次大突破建立的，而是靠许多次小而真实的兑现慢慢长出来。
常见问题
问：分数低会不会更打击自己？答：分数只用来定位练习，不用来评价你这个人。
问：多久填一次？答：每周一次就够，和周复盘放在一起最好。
问：自我信任和自信有什么区别？答：自信更像外在表现，自我信任更像内在可靠感。
内容边界
Aihpo 的内容用于日常自我整理和成长练习，不替代医疗、心理治疗、法律或金融建议。若你处在持续严重痛苦或高风险处境中，请及时寻求线下可信赖的人和专业机构支持。
可直接填写的练习步骤
用四个维度记录自己是否正在变得可靠：承诺、真实、修复和照顾。
承诺兑现
本周我对自己说过的话，有哪些真的做到了？
答应自己每天写三行记录，完成了五天。真实记录
我是否诚实记录了情绪和事实，而不是只写好看的部分？
写下了自己因为比较而焦虑，没有假装没事。失败修复
卡住或失败后，我有没有做一个低配版重启动作？
计划中断两天后，只做了 10 分钟整理，但重新开始了。自我照顾
我有没有认真照顾身体、睡眠和精力？
本周有三天提前 20 分钟离屏，睡眠变稳一点。下周练习
四项里分数最低的一项，下周怎么练一小步？
练习承诺兑现：每天只定一个 15 分钟任务。读到这里，只需要选一个下一步
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