第 1 天复盘
用每日复盘清单写下事实、情绪、原因和明日行动。
今天最消耗我的是临时消息，明天先关闭两个非必要提醒。免费可打印版
内在秩序 7 天练习包
这是一份可以直接打印或另存为 PDF 的练习包。它把 7 天路径和 9 张工具表放在同一个页面里，适合每天写一页，也适合周末集中复盘。
使用说明
每天只完成当天一组问题。写完后圈出一个明天能做的最小动作。第 7 天回看重复出现的词，把它们作为下一轮练习的入口。
第 2 天情绪
用情绪整理练习表，把触发事件、情绪名称和真实需求分开。
我不是单纯生气，而是觉得自己的时间没有被尊重。第 3 天信息减法
清理一个低价值信息源，固定两个信息输入时段。
取消两个焦虑型账号，睡前不再刷短视频。第 4 天边界
写一句温和但清楚的边界句，并在低风险场景里练一次。
我今晚无法接手，最早明天下午可以帮你看结构。第 5 天目标
把一个目标拆成阶段节点、今日动作和低配动作。
今天只写文章大纲前三段，低能量时只补一个标题。第 6 天认知
用旧判断、新证据、偏差来源和新规则做一次认知复盘。
旧判断是必须硬撑，新规则是先看精力预算再定数量。第 7 天价值排序
写出十个价值词，保留五个，再排出前三。
健康第一，长期关系第二，创造第三。9 张工具表
下方工具表来自 Aihpo 的站内工具页。打印时可以整包打印，也可以只打印当前最需要的一张。
每日复盘清单：内在秩序练习表
每天用五个问题整理事实、情绪、原因和明日行动。先追求连续，不追求完美。
今天原本最重要的一件事是什么？实际推进到了哪里？
示例：原计划完成文章大纲，实际完成了标题和三段素材整理。只写发生了什么，不评价自己。
示例：下午两点到四点频繁刷消息，核心任务被打断三次。用一个词描述今天最明显的情绪。
示例：焦虑，因为担心进度落后，也担心别人评价。这件事背后是精力、方法、边界，还是目标不清？
示例：不是不努力，而是上午没有先处理最重要任务。写一个 20 分钟内能开始的动作。
示例：明天 9:00 先关消息，写完第一节的 300 字草稿。每周复盘模板：把一周过成可回看的成长记录
每周用精力、情绪、行动、关系和取舍五个维度，看见自己的重复模式。
这一周哪件事让你更稳定、更清楚或更有行动感？
示例：周三早上先写 30 分钟，比下午硬撑更有效。这一周最常出现的消耗是什么？它通常在哪些场景出现？
示例：临睡前刷手机后焦虑，第二天上午精力明显下降。哪些互动滋养你，哪些互动让你失去边界？
示例：和朋友散步很放松，但临时答应同事加塞让我很疲惫。下周最值得保留的一件小事是什么？
示例：继续保留早上 30 分钟安静写作。下周只减少一个消耗，你会减少什么？
示例：睡前不刷短视频，把手机放到客厅充电。自我信任评分表：慢慢把自己重新交还给自己
用四个维度记录自己是否正在变得可靠：承诺、真实、修复和照顾。
本周我对自己说过的话，有哪些真的做到了？
示例：答应自己每天写三行记录，完成了五天。我是否诚实记录了情绪和事实，而不是只写好看的部分？
示例：写下了自己因为比较而焦虑，没有假装没事。卡住或失败后，我有没有做一个低配版重启动作？
示例：计划中断两天后，只做了 10 分钟整理，但重新开始了。我有没有认真照顾身体、睡眠和精力？
示例：本周有三天提前 20 分钟离屏，睡眠变稳一点。四项里分数最低的一项，下周怎么练一小步？
示例：练习承诺兑现：每天只定一个 15 分钟任务。情绪整理练习表：把焦虑、愤怒和委屈写成可处理的问题
当焦虑、愤怒、委屈或低落出现时，用这张表把情绪写成可以处理的问题。
刚才具体发生了什么？只写事实，不写评价。
示例：对方临时把任务推给我，并要求今晚完成。此刻最明显的情绪是什么？可以只选一个词。
示例：烦躁、委屈，还有一点焦虑。身体哪里最紧绷？呼吸、肩颈、胸口、胃部有什么反应？
示例：肩膀很紧，胸口发闷，呼吸变浅。这份情绪背后，我真正希望什么被尊重或看见？
示例：我希望自己的时间安排被尊重，不想总是临时补位。我能做的一个更稳动作是什么？
示例：回复：我今晚无法接这个任务，最早明天下午可以看一眼。目标拆解模板：把一个大目标拆成今天可以开始的一步
把大目标拆成结果、意义、阶段、今日动作和低配动作，让目标从口号变成行动。
我具体想完成什么？完成后能被怎样看见？
示例：30 天内发布 10 篇 Aihpo 长尾文章。这个目标和我的长期方向有什么关系？
示例：它能为站点建立第一批搜索入口。完成它需要经过哪几个阶段？
示例：关键词筛选、大纲、正文、内链、发布复盘。今天 20 分钟内能开始哪一步？
示例：先写出 3 个标题和对应搜索意图。状态很差时，怎样做才能不断线？
示例：只补一个标题或一个内链，也算保留连续性。信息减法清单：把注意力从噪声里收回来
从通知、关注、收藏、输入时段和离屏空间五个入口整理注意力。
今天可以关闭哪三个非必要通知？
示例：关闭购物、资讯和短视频推荐提醒。哪些账号经常让你焦虑、攀比或分心？
示例：取消两个只制造焦虑的榜单号。哪个收藏夹已经变成压力源，可以整理或删除？
示例：删除 20 条从未打开的课程收藏。你准备把信息输入放在哪两个固定时段？
示例：午饭后 15 分钟、晚饭后 15 分钟，不在睡前刷。今天留出哪 10 分钟不输入、不刷屏？
示例：下班路上不听内容，只走路和观察身体感受。边界沟通模板：把拒绝说清楚，也把关系留住
用事实、限制、可提供帮助和后续安排四句话，把边界说得温和但清楚。
先描述当前发生了什么，不加入指责。
示例：这个任务今天临时增加，截止时间是今晚。清楚说出你目前无法承担什么。
示例：我今晚已经有固定安排，无法完整接手。如果你愿意，可以说明能帮到什么程度。
示例：我可以明天下午帮你看一版结构。给出下一步时间、方式或边界。
示例：如果需要我参与，请提前一天同步资料。说出边界后，你身体和情绪有什么反应？
示例：有一点内疚，但也明显松了一口气。认知复盘模板：把一次卡住变成一次升级
用旧判断、新证据、偏差来源和新规则，把一次卡住变成一次认知升级。
我当时默认了什么？这个判断来自哪里？
示例：我以为只要努力写，就一定能稳定更新。后来发生了什么事实，让我需要修正判断？
示例：连续三天熬夜后效率下降，说明只靠硬撑不可持续。这个旧判断背后有什么情绪、惯性或立场？
示例：我害怕慢下来就落后，所以忽视了精力边界。下次遇到类似情况，我准备采用什么新规则？
示例：更新目标前先看精力预算，再定数量。我如何知道这个新规则更有效？
示例：连续两周不熬夜，也能稳定完成三篇内容。人生价值清单：用更大的尺度整理取舍
写出价值词、排出优先级，并用它辅助目标、关系和取舍判断。
先写下你真正看重的十个词。
示例：健康、自由、稳定、创造、家庭、成长、真诚、长期关系、经济安全、探索。如果只能保留五个，哪些最不能放弃？
示例：健康、创造、长期关系、自由、成长。把最重要的三个排出顺序。
示例：健康第一，长期关系第二，创造第三。你最近纠结的选择，和前三价值有什么关系？
示例：接一个高压项目会提升收入，但明显损害健康和关系。基于价值排序，你准备保留或放下什么？
示例：减少低回报加班，把周末半天留给家庭和恢复。