先给一个短答案
认知复盘模板用来整理一次误判、冲突或失败背后的判断过程：当时我默认了什么，后来出现了什么新证据，偏差来自哪里，下次要换成什么新规则。
- 认知复盘处理的是判断方式
- 四栏模板
- 适合每月回看
- 常见问题
- 相关练习
- 内容边界
认知复盘处理的是判断方式
普通复盘常常看行动结果，认知复盘更关注判断过程：我为什么会这样想，我当时忽略了什么，新经验给了我什么提醒。
它适合用在失败、冲突、误判和新经验之后。不是为了责备过去的自己，而是让未来的自己多一个更好的规则。
四栏模板
第一栏写旧判断：我当时默认什么。第二栏写新证据：后来发生了什么。第三栏写偏差来源：我被什么情绪、经验或立场影响。第四栏写新规则：下次遇到类似情况，我会怎么做。
认知升级需要落成新规则，否则只是感慨。
- 旧判断。
- 新证据。
- 偏差来源。
- 新规则。
适合每月回看
每月选一到三个重要事件做认知复盘即可。太频繁会变成过度分析，太少又容易错过经验。
复盘完成后，把新规则写成一句短句，比如：做决定前先问真实资源，而不是只看热情。
常见问题
问：认知复盘会不会越想越乱？答：用四栏限制范围，不做无边界反刍。
问：一定要写下来吗？答：最好写下来，文字能让判断更清楚。
问：和周复盘有什么区别？答：周复盘看生活系统，认知复盘看判断方式。
相关练习
如果这次复盘和情绪、关系或行动卡点有关，可以继续阅读情绪日记模板、边界沟通模板或目标拆解模板。你也可以把新规则放进 7 天内在秩序练习包，用一周时间观察它是否真的能落地。
- 情绪日记模板。
- 边界沟通模板。
- 目标拆解模板。
内容边界
Aihpo 的内容用于日常自我整理和成长练习，不替代医疗、心理治疗、法律或金融建议。若你处在持续严重痛苦或高风险处境中，请及时寻求线下可信赖的人和专业机构支持。
可直接填写的练习步骤
用旧判断、新证据、偏差来源和新规则，把一次卡住变成一次认知升级。
旧判断
我当时默认了什么？这个判断来自哪里？
我以为只要努力写，就一定能稳定更新。新证据
后来发生了什么事实，让我需要修正判断？
连续三天熬夜后效率下降，说明只靠硬撑不可持续。偏差来源
这个旧判断背后有什么情绪、惯性或立场？
我害怕慢下来就落后，所以忽视了精力边界。新规则
下次遇到类似情况，我准备采用什么新规则？
更新目标前先看精力预算，再定数量。确认方式
我如何知道这个新规则更有效？
连续两周不熬夜，也能稳定完成三篇内容。读到这里，只需要选一个下一步
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